మోకాళ్ళ నొప్పులతో భాదపడుతున్నారా! అయితే ఈ వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి

మోకాళ్ళలో నొప్పులుగా లేదా కదల్చలేని పరిస్థితులు వలన మనకు చాలా ఇబ్భందిగా ఉంటుంది. ఇలాంటి పరిస్థితులలో మీరు మామూలుగా నడవటానికి లేదా పరుగెత్తటానికి వీలుపడదు. మీరు నడిచినప్పుడు లేదా పరుగెత్తినప్పుడు మోకాళ్ళ ప్రాంతంలో నొప్పిగా ఉండి, ఇబ్బంది కలుగుతుంటుంది. అయినప్పటికీ కొన్ని వ్యాయామాలు మీ ఎముకల నొప్పిని తగ్గించటానికి మరియు ఎముకల చుట్టూ మంటగా కలిగే మంటను తగ్గించటానికి ఉపయోగపడతాయి. ఈక్రింద తెలియజేసిన వ్యాయామాలు మీకు చాలా మేలు చేస్తాయి.

 

మోకాలును గుండ్రంగా తిప్పటం

ఈ వ్యాయామాన్ని చేయటానికి మీరు వెల్లకిలా పడుకోకొని మోకాళ్లను మడవాలి. ఇలా చేసినప్పుడు మీపాదాలు నేలమీద సమంగా ఉండేటట్లు చూడాలి. ఆ తర్వాత మీ మోకాళ్లను నిదానంగా కుడి ప్రక్కకు కిందికి తీసుకురావాలి. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు మీరెండు మోకాళ్ళు జతగా ఉండేటట్లు చూడండి. మీక్రింది వెనుకటి భాగం మరియు తొడలు కొంచం సున్నితంగా సాగినట్లు ఫీలయ్యేవరకు ఇలా చేయండి. ఇలా ఐదు సేకేండ్లవరకు ఉండండి. అటుతర్వాత నిదానంగా మీ మోకాళ్లను తిరిగి మధ్య భాగానికి ఎత్తండి. ఆ తర్వాత మీ మోకాళ్లను కిందికి ఎడమవైపుకు ఉండేటట్లు చూడండి. ఇలా 5 సెకెండ్ల పాటు ఉండండి, తర్వాత మధ్య స్థానానికి తీసుకరండి. ఇలా పది సార్లు ఒక్కొక్క వైపు చేయండి.
కాలుని వంచటం
నేలమీద కూర్చొని మీ రెండు కాళ్ళను మీ ముందు జతగా, విశాలంగా ఉంచండి. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు మీ రెండు చేతులను, మద్దతుగా మీ వెనుక ఉంచుకోండి. మీ కుడి మోకాలిని నిదానంగా మడవండి. అలా చేస్తున్నప్పుడు మీ పాదాన్ని, వెనుకటి భాగం దగ్గరకు తీసుకరావాలి. ఇలా మీ తోడ కండరాలు సాగినట్లు అనిపించెంతవరకు చేయాలి. ఈస్థితిలో ఐదు సెకెండ్ల వరకు ఉండాలి. అటు తర్వాత మీ పాదాన్ని ముందుకు వంచి కాలిని చక్కగా ఉంచాలి. కొన్ని సెకెండ్లపాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఈ వ్యాయామాన్ని పది సార్లు చేయండి. కాలిని వెనుకకు తిప్పండి ఇలా పది సార్లు చేయండి.

పైకి మరియు కిందకు ఎత్తటం

మీరు ఒక కుర్చీ మీద కూర్చోండి. అలా కూర్చున్నప్పుడు మీపాదాలు నేలమీద సమంగా ఉండేటట్లు చూడండి. తర్వాత మీ చేతులను అడ్డంగా ఉంచుకోవాలి. నిదానంగా పైకి లేవటానికి ప్రయత్నం చేయండి. ఇలా మీరు పూర్తిగా అంటే బాగా నిటారుగా నిలబడాలి. తర్వాత కొన్ని సెకెండ్ల వరకు ఇలానే నిలబడి ఉండాలి, తరువాత నిదానంగా కుర్చీలో కూర్చోవాలి. ఈ వ్యాయామాన్ని ఒక నిమిషం పాటు చేయాలి. మీకు అవసరమైతే మెత్తటి దిండును కుర్చీలో ఉంచుకోవాలి.

మెట్లు

మీ పాదాన్ని మెట్టు మీద ఉంచిన తర్వాత సంతులనం కోసం మీ చేతిని గోడను లేదా మెట్ల దారికి అమర్చబడిన రైలింగ్ ను పట్టుకోవాలి. నిదానంగా మీ ఎడమ పాదం మీద నిటారుగా నిలబడండి. అలా చేస్తున్నప్పుడు మీ కుడి పాదం నేలమీద నుండి పైకి ఎత్తాలి. ఇలా ఒక క్షణం పాటు ఉండండి. ఆ తర్వాత మెట్టు మీద నుండి దిగండి. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు మీ కుడిపాదం మీద మీరు నిలబడి ఉండటం జరుగుతుంది. ఇలా చేయటం వలన మీ ఎడమ పాదం మీద బరువు ఉండదు. ఇలా ఆరు సార్లు చేయండి అటుతర్వాత రెండవ కాలికి మారండి.

తుంటిని విస్తరించటం

మీరు బోర్లా పడుకోవాలి ఇలా చేస్తున్నప్పుడు మీరెండు చేతులను మీ గడ్డం క్రింద మీకు సపోర్టుగా ఉంచుకోండి. మీరు నేలె వైపు చూస్తూ, మీ వెనుకటి భాగాన్ని మరియు కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి. ఆ తర్వాత మీ కుడి కాలును ఐదు లేదా ఆరు అంగుళాల వరకు నేలమీద నుండి పైకి ఎత్తాలి. ఈ స్థితిలో కొన్ని క్షణాల పాటు ఉండండి. అటు తర్వాత మీ కాలిని నిదానంగా కిందికి దించండి. ఇలా ఐదు సార్లు చేయండి. మీ కాళ్ళను మార్చి మార్చి ఇలా చేయండి.